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Cómo tener glúteos perfectos en 4 semanas. Semana 1

Descubre cómo tener glúteos perfectos en solo 4 semanas de entrenamiento.

Alberto Lázaro
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lunes, 16 marzo, 2015
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Se trata de uno de los objetivos más comunes entre las mujeres de cualquier gimnasio, y es que los glúteos perfectos se han convertido en una prioridad en nuestro entrenamiento. Pues bien, para conseguir esos glúteos tonificados en solo 4 semanas, será necesario que sigas unas sencillas pautas de entrenamiento que te voy a marcar a lo largo de esta serie de artículos.

Lo primero que debes hacer es apartar al menos 30 o 40 minutos al día para hacer ejercicio, de tal modo que alternarás un día de trabajo muscular con otro de trabajo cardiovascular (aeróbico). Andar en bicicleta, salir a trotar o simplemente caminar será más que suficiente, de este modo tonificarás y quemarás calorías, ¡y nuestro objetivo estará más cerca!

Los ejercicios son muy sencillos y muy conocidos, así que no creo que tengas ningún problema a la hora de realizarlos. Los días de trabajo muscular (tonificación) incluyen ejercicios que trabajan los glúteos, pero también las piernas e indirectamente el abdomen, así no solo tus glúteos lucirán fantásticos, sino tus piernas y tu vientre también.

Primera semana: preparamos tus piernas para las sucesivas semanas de entrenamiento y empezamos a tonificar y ganar resistencia muscular y cardiovascular.

Lunes, miércoles y viernes

Ejercicio Ejecución Series Repeticiones Descanso
Squat De pie (pies paralelos al ancho de las caderas) flexiona las rodillas sin doblar la espalda, con el abdomen tenso y procurando en todo momento que las rodillas no pasen por delante de los pies. Para ello es necesario desplazar la cadera hacia atrás en la fase de bajada. Una vez que llegues hasta abajo, extiende las rodillas sin bloquearlas en ningún momento. 4 12 30 segundos
Lunge De pie, con los pies ligeramente separados, mirando hacia delante, con espalda recta y el abdomen contraído, efectúa una zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo más recto posible. Durante la zancada, el muslo desplazado hacia adelante debe parar cuando esté horizontal y volver a la posición inicial.Primero con una pierna y luego con la otra. 6 (3 por pierna) 12 30 segundos
Peso muerto De pie, con los brazos relajados y las piernas ligeramente separadas y flexionadas, inclina el tronco hacia adelante soltando aire y vuelve a la posición inicial tomando aire. Es muy importante mantener en todo momento la espalda recta. Si quieres puedes usar unas pequeñas pesas en las manos para intensificar el efecto de este ejercicio. 4 12 30 segundos
Abductores tumbada Tumbada de lado, con las piernas rectas, lleva la pierna que no está en contacto con el suelo hacia arriba, manteniéndola siempre estirada y vuelve a la posición inicial. Primero un lado y luego el otro. 6 (3 por pierna) 15 15 segundos
Elevación de caderas tumbada Tumbada boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo, lleva la cadera hacia arriba, hasta que las piernas estén alineadas con el tronco y vuelve a la posición inicial. Si quieres dar más intensidad a este ejercicio no toques el suelo al bajar y haz todas la repeticiones seguidas. 3 15 20 segundos

Martes, jueves y sábado

Toca trabajo cardiovascular y lo haremos sencillo. Elige una ruta con llanos, escaleras y cuestas para tu entrenamiento aeróbico, que será de al menos 40 minutos, Tanto si sales a correr, como si eliges montar en bici o patinar, trata de mantener una intensidad media/alta durante toda la sesión, de este modo quemarás calorías y a la vez seguirás tonificando muslos, pantorrillas y glúteos.

Debes ser constante en tu entrenamiento, y por supuesto, no perderte la continuación de la semana que viene.

¡Felices agujetas!

Sigue leyendo: El secreto de los glúteos perfectos en 4 semanas. Semana 2

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