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Cómo tonificar los glúteos. Semana 3

No te pierdas la tercera semana de entrenamiento para tener glúteos perfectos!

Alberto Lázaro
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lunes, 23 marzo, 2015
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Llegó la tercera semana de la serie, ya llevas más de la mitad del programa y estoy seguro de que has empezado a notar resultados, así que vamos a seguir entrenando, con todavía más energía para entrar en la segunda mitad del programa con paso firme.

En esta semana vamos a cambiar algunas cosas. Añadiremos carga de trabajo para obtener mejores resultados, por lo que cambiará la distribución de los días:

Lunes y jueves, circuito de tonificación: es el que has venido haciendo estos días, pero con algunos cambios en cuanto a repeticiones y tiempos de recuperación.

Martes y viernes, entrenamiento cardiovascular: al ser 2 días en lugar de 3, trataremos de aumentar el tiempo por sesión y también la intensidad.

Miércoles y sábado, circuito exprés: esta es la principal novedad de esta semana, un circuito de entrenamiento corto, pero muy intenso, para acelerar la quema de grasa a la vez que sigues tonificando.

Circuito de tonificación, lunes y jueves

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Squat 4 20 20 segundos
Lunge 6 (3 por pierna) 20 20 segundos
Peso muerto 4 20 20 segundos
Abductores tumbada 6 (3 por pierna) 30 15 segundos
Elevación de caderas tumbada 3 30 15 segundos

Entrenamiento cardiovascular, martes y viernes

Esta parte, como te decía al principio, tendrá que aumentar en tiempo e intensidad. Lo que harás es lo siguiente: elige un circuito llano y empieza a andar a buen ritmo durante 1 minuto, pasado este tiempo empieza a trotar 1 minuto más, y por último, corre más deprisa otro minuto. Esta es una serie, ahora repite tantas veces como puedas entre 45 y 60 minutos. No te olvides de calentar bien antes de empezar, ni de estirar cuando hayas terminado.

Circuito exprés, miércoles y sábado

  • 4 ejercicios para completar cada vuelta.
  • 30 segundos por ejercicio.
  • 10 segundos de descanso entre cada ejercicio.
  • 20 segundos entre vueltas.

Ejercicio

Descripción

1º Jumping jacks Coloca los pies juntos, las rodillas ligeramente dobladas y los brazos estirados, a los lados del cuerpo. Desde esta posición salta en vertical, levanta los brazos y separa las piernas a los lados. Vuelve al suelo con las piernas separadas y los brazos en alto. Salta de nuevo mientras bajas los brazos y las piernas regresan a la línea media. Vuelve al suelo con los brazos y las piernas en la posición inicial y repite.
2º Squat jump Es igual que realizar una sentadilla normal, pero terminando en un salto cuando estiras la piernas.
3º Burpees De pie, con los pies estirados en el mismo ancho de la caderas, flexiona las rodillas y la cadera hasta apoyar tus manos en el suelo (como si estuvieras en cuclillas). Desde esta posición lleva tus pies juntos hacia atrás, hasta terminar en posición de «fondos». Vuelve a llevar tus pies juntos adelante (con otro salto) hasta volverte a encontrar en cuclillas. Estírate hacia arriba y da un salto vertical.
4º Mountain climbers Túmbate boca abajo y ponte en posición de push ups, apoyando manos y pies en el suelo, y manteniendo tu espalda recta (sin elevar, ni hundir la cadera). Desde esta posición lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho, y la izquierda al codo izquierdo de forma alterna, tan rápido como te sea posible.

Haz este circuito tantas veces como puedas en 20 minutos, no te olvides de beber suficiente agua ya que aunque no lo parezca es bastante intenso.

¡Felices agujetas!

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