Dieta Efectiva para Subir de Peso

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Adelgazar es un gran reto, sin embargo, subir de peso también puede serlo.  Para ello, los carbohidratos son parte importante de una dieta integral efectiva para aumentar la masa muscular. Algunos entrenadores deportivos sostienen que las únicas responsables de proveer macronutrientes necesarios para el crecimiento muscular son las proteínas.

Las proteínas pueden ser las principales responsables de la reparación y reconstrucción del tejido muscular, pero sólo pueden realizar estas tareas en presencia de un equipo de apoyo de nutrientes que son: los hidratos de carbono.

Los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo. El organismo almacena carbohidratos en forma de glucógeno en el hígado y en los tejidos musculares. Cuando hay necesidad de energía, después de agotar su abastecimiento en estos lugares, el organismo pone en marcha la glucólisis. La glucólisis es el proceso de convertir los carbohidratos y el azúcar en energía.

Si ingerimos pocos carbohidratos el cuerpo puede convertir la proteína en una fuente de energía. Este proceso, conocido como glucogénesis, no es positivo para el proceso de construcción muscular dado que genera energía ineficiente sacrifica nutrientes necesarios para el crecimiento muscular.

Sólo a través de una dieta equilibrada, que contenga una ingesta de hidratos de carbono suficientes, el cuerpo puede alcanzar su máxima potenciación muscular. Los carbohidratos como las proteínas contienen 4 calorías por gramo. Deben representar entre un 30-60% de la dieta para generar el aumento de peso.

Para que los carbohidratos ayuden eficazmente a ganar peso y construir más masa muscular sin aumentar la ganancia de grasa, es fundamental que sean de un tipo específico.  El tipo de hidrato de carbono que escojas, ayudará a determinar la forma en que va a ser utilizado por el cuerpo.

Tipos de carbohidratos

Los hidratos de carbono de absorción rápida

Están formados por glucosa, fructosa o dextrosa: la miel, el azúcar, los zumos de frutas, las harinas refinadas y sus derivados, como los dulces, el pan, etc. También las frutas enteras con su fibra. Son los hidratos menos recomendables ya que no sacian el apetito y tienen un alto índice glucémico.

Los hidratos de carbono de absorción lenta

Están formados por moléculas más complejas que para ser absorbidas por el organismo deben ser digeridas por el estómago e intestino antes de ser absorbidas como azúcares simples. En este grupo se encuentran el almidón, el glucógeno y la celulosa. En general, la velocidad de absorción depende del contenido de fibra o grasa y de la manipulación que haya recibido, cuanto más refinado está, más alto es el índice glucémico de un alimento.

Los hidratos de carbono más aconsejables serían los segundos, entre los que se encuentran: los cereales integrales (arroz, pan integral), las legumbres, las hortalizas y algunas frutas como los frutos rojos, fresas o cerezas.

About Author

María Becerril es Coach de Salud y Bienestar certificada por The Wellcoaches Company, Boston (MA), con más de 500 horas de coaching en el área de la salud. Ha trabajado durante años en asesoría e información médica, dentro del Área de Neurociencias, y ha sido formadora de profesionales sanitarios y pacientes en el sector farmacéutico. Es Coach Co-activa por The Coaches Training Institute, escuela pionera en la formación en Coaching de Salud en EEUU. Es experta en Programación Neurolingüística y en Eneagrama (Universidad Francisco de Vitoria, Robert Dilts y Instituto de PNL Salvador Carrión, Ph. D). Es diplomada en Naturopatía y se formó en Psicología Positiva. "Tras muchos años conviviendo con la enfermedad y los pacientes, el descubrimiento del coaching de salud y la naturopatía cambió mi comprensión de la salud y del bienestar humano, lo que unido a mi formación en farmacología y documentación médica, me dio el valor para ejercer mi vocación y contribuir a mejorar la calidad de vida de los demás. Mi pasión es trabajar para mejorar la salud y el bienestar de las personas a través del cambio de hábitos y la toma de responsabilidad sobre su propia salud. Creo que las personas siempre pueden conseguir más de lo que desean, porque son más de lo que creen ser".

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