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¿Haces deporte? Conoce las vitaminas que te darán energía

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Si practicas deporte o ejercicio de forma regular, deberías saber que tu cuerpo necesita contar con las vitaminas correspondientes para poder tener energía suficiente. Claro está que las vitaminas no aportan energía, pero son esenciales para convertir los alimentos en energía.

Algunas investigaciones dicen que si un atleta realiza mucha actividad, aumenta sus necesidades de vitaminas.

A continuación te contamos cuáles son las vitaminas que tu cuerpo necesita, en qué alimentos puedes encontrarlas y cuál es su ingesta dietética de referencia (DRI).

Las vitaminas que tu cuerpo necesita

Vitaminas

Beneficios

Ingesta dietética de referencia (DRI)

Alimentos

Vitamina B1 (Tiamina)

Ayuda a los carbohidratos y proteínas a degradar energía. No debemos tomar más de la DRI porque no va a mejorar el rendimiento.

 1,2 mg (hombres)

1,1 mg (mujeres)

Granos enriquecidos y cereales fortificados.

Vitamina B2 (Riboflavina)

Es esencial para la producción de energía, además juega un papel importante en la producción de glóbulos rojos. Es muy necesaria para los atletas.

 1,3 mg (hombres)

1,1 mg (mujeres)

Almendras, leche , yogur, germen de trigo, panes y cereales fortificados

con niacina.

Niacina

Puede cambiar el uso de la energía de la grasa y los hidratos de carbono, o al revés. Puede afectar al rendimiento.

16 mg (hombres)14 mg (mujeres)

Carne, pescado, pollo, maní, mantequilla de maní y productos con granos enriquecidos.

Vitamina B12

Es fundamental para llevar oxígeno a los tejidos. Sólo se encuentra en productos de origen animal y pone a los atletas veganos y vegetarianos en riesgo de anemia.

2,4 mcg

Mariscos, carnes, leche y queso, huevos y cereales fortificados para el desayuno.

Vitamina B6

Participa en más de 100 reacciones metabólicas en el cuerpo, incluyendo la producción de energía y hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos.

1,3 mg (31-50 años de edad )

1,7 (hombres de 51 y más )

1,5 (mujeres de 51 en adelante)

Carne, pescado, aves, huevos, frijoles granos enteros, semillas y ostras.

Folato

Es sumamente importante para la producción de células, la salud del corazón y la protección contra los defectos de nacimiento.

Las atletas femeninas en edad fértil deben incluir ácido fólico en su dieta todos los días.

DRI: 400 microgramos

Granos enriquecidos, verduras de hoja verde oscura, panes de grano entero y cereales, frutas cítricas.
Vitamina C

Combate la infección y el daño en las células del cuerpo. Ayuda a producir colágeno.

Mantiene los capilares de las paredes y los vasos sanguíneos, mejora la absorción de hierro y ácido fólico.

90 mg (hombres)75 mg (mujeres) Frutas cítricas (naranjas, pomelos y mandarinas), fresas, pimientos dulces, tomates, brócoli y papas.
Ácido pantoténico

Es necesario para la descomposición de grasas, proteínas y carbohidratos en energía utilizable.

DRI: 5 mg Aves de corral, mariscos, nueces, semillas, aguacate y granos enteros.
Biotina

Desempeña un papel importante en la producción de energía.

DRI: 30 mcg

Frutos secos, huevos, soja y pescado.

Vitamina D

Es necesaria para atletas que realizan deportes sensibles al peso como gimnasia, correr o andar en bicicleta.

DRI: 200 UI

400 UI (51-70 años) 600 UI (71 y más años)

Leche fortificada y cereales, aceite de hígado de bacalao, mariscos y huevos.

Llevar una dieta equilibrada, incorporando estas vitaminas es esencial para poder gozar de un excelente estado de salud.

Fuente: eatright.org.

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