Las Mejores Recetas con Tofu

 

El tofu es la cuajada del líquido lechoso extraído de la soja madura. La soja es la única proteína vegetal que contiene 8 aminoácidos esenciales, lo que significa que es un alimento sumamente completo y nutritivo.

Una rebanada de queso de soja firme (2,86 onzas) contiene 13 gramos de proteína, 2 gramos de fibra, 0,5 gramos de ácidos grasos omega 3, el 55% de la ingesta diaria recomendada (IDR) de calcio, 12 de la IDR de hierro y magnesio, el 20% de la IDR de selenio, el 9% de la IDR de vitamina B1 y el 6% de la IDR de ácido fólico.

Conoce a continuación 3 deliciosas y saludables recetas hechas con tofu:

Souffle de vegetales

Rinde 4 porciones

Ingredientes

• 6 onzas de corazones de alcachofa
• 1 y 1/2 cucharaditas de aceite de canola
• 1 cebolla picada
• 1 cucharadita de ajo picado
• 2 tazas de cubitos de tofu firme
• 1 taza de calabacín rallado
• 2 huevos grandes
• 1/2 taza de substituto de huevo (o 4 claras de huevo)
• 1/4 taza migas de pan o pan rallado
• 1/2 cucharadita de orégano seco
• 1/2 cucharadita de sal
• 1/4 cucharadita de pimienta molida
• 1 cucharadita de Tabasco (o al gusto)
• 1 y 1/2 tazas de queso cheddar
• 2 cucharadas de perejil fresco picado

Preparación

1. Precalentar el horno a 325 grados. Rociar una fuente de horno (de 8×8 pulgadas) con aceite de canola en aerosol
2. Abrir los corazones de alcachofa, limpiarlos muy bien y cortarlos en trozos
3. Añadir aceite de canola en una sartén antiadherente y calentar a fuego medio. Agregar la cebolla, el ajo y el tofu, saltear durante 3-5 minutos. Agregar trozos de corazón de alcachofa y calabacín rallado y mezclar bien. Retirar del fuego y reservar
4. En un tazón grande agregar los huevos, el sustituto de huevo, el pan rallado, el orégano, la sal, la pimienta y el tabasco. Batir a velocidad baja, añadir el queso, el perejil y la mezcla de alcachofa
5. Verter todo en la fuente de horno y cocinar por 30 minutos. Dejar reposar durante 5-10 minutos, cortar y servir

Verduras y tofu salteados con fideos

Rinde 4 porciones

Ingredientes

• 2 (3 onzas) paquetes de fideos ramen y 1 paquete de condimentos
• 1 y 1/2 cucharadas de aceite de canola
• 1/2 cabeza de la coliflor mediana cortada en trozos
• 3 zanahorias cortadas en rodajas finas
• Un bloque de tofu firme cortado en cubitos
• 2 cebollas medianas, peladas y cortadas en rodajas
• 1/2 repollo pequeño cortado en rodajas finas
• 2 cucharadas de salsa de soja
• 1 cucharadita de aceite de sésamo

Preparación

1. Cocinar los fideos ramen en una cacerola según las instrucciones del paquete y escurrir bien. Añadir de nuevo a la olla y espolvorear el condimento por encima de los fideos, mezclar y reservar
2. Calentar el aceite de canola en una sartén antiadherente y llevar a fuego medio. Añadir la coliflor, las zanahorias, el tofu y la cebolla. Cubrir la sartén y cocinar hasta que los ingredientes estén tiernos (6-8 minutos)
3. Añadir el repollo sobre las verduras, mezclar y continuar cocinando unos 3 minutos. Retirar del fuego, mezclar con los fideos cocidos, la salsa de soya y el aceite de sésamo, y servir.

Burrito de tofu

Rinde 2 porciones

Ingredientes

• 1 cucharadita de aceite de canola
• 1/4 taza de cebolla picada
• 1/2 taza de pimiento picado
• 1/2 taza tofu blando desmenuzado
• 1/2 taza de sustituto de huevo (o 1 huevo grande batido con 2 claras de huevo)
• 1/4 taza de salsa
• 1/4 taza de queso cheddar
• 2 tortillas de harina de trigo

Preparación

1. Añadir el aceite de canola en una sartén antiadherente y llevar a fuego medio. Saltear las cebollas, el pimiento y el queso de soja durante 3 minutos
2. Verter el sustituto de huevo y continuar cocinando 1-2 minutos. Apagar el fuego, agregar la salsa y el queso. Tapar la cacerola y dejar reposar 1-2 minutos
3. Calentar las tortillas durante 30 segundos en una sartén antiadherente
4. Agregar la mezcla en el centro de las tortillas y enrollar como un burrito. Repetir con el resto de las tortillas

Fuente: Web MD