Guía de Alimentos para la Fase 3 del Plan de Dieta hCG de Codeco Nutrilife

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Durante esta fase usted podrá elegir alimentos de los distintos grupos (proteínas, carbohidratos, grasas, vegetales y frutas), con mucho menos restricciones que durante la fase 2, durante 3 semanas (21 días) usted consumirá alrededor de unas 1300 a 1800 calorías por día, dependiendo de sus requerimientos. En esta fase se busca que el organismo logre la estabilización, el equilibrio y además a adquirir definitivamente buenos hábitos alimentarios.

En esta fase usted podría crear su menú tratando de mantener una alimentación balanceada con un aporte de todos los grupos alimentarios en las siguientes proporciones:

 

Grupos de alimentos

Cal/ porción

 

Porciones / día

Dulces  (D)

75 cal

2

Grasas   (G)

45 cal

2 a 3

Proteínas  y lácteos  (P)

110 cal

*3 a 5

Carbohidratos   (C)

70 cal

*3 a 6

Frutas   (F)

60 cal

*4 a 6

Vegetales (V)

25 cal

*6 a 8

Condimentos

0 cal

4

*Aquellas personas que requieran 1300 calorías por día consumirán menos cantidad y quiénes necesiten más  calorías, consumirán porciones más abundantes.

Recuerde comer con poca sal y tomar entre 8 y 10 vasos de agua al día.

En esta fase usted se reinicia la ingesta de grasas pero de forma restringida, es decir en muy pocas cantidades y prefiriendo las de origen vegetal. El consumo de alcohol esta limitado a 1 trago (1 copa de vino, 1 trago de vodka o whisky) en un día (ocasional), prefiriéndose evitarlo. En caso de que por algún motivo lo consuma, debería planificarlo, para que usted intercambie una fruta por un trago.

Desayuno:

  1. Trate de elegir 1 porción de carbohidratos (C): cereales, pan, tortillas de maíz, avena, etc.
  2.  1 Porciones de proteínas / lácteos (P): 1 taza de yogur, 2 huevos  y 3 rebanadas de jamón.
  3. Frutas 1 (F): ya sea 1 manzana mediana, o 1 naranja,  ½ vaso de jugo de naranja, 12 uvas o fresas  pequeñas)
  4. 1 Porción de grasas: 3 cucharaditas de queso crema bajo en grasa, 2 cucharadas de nueces, 1 cucharada de maní, 7 almendras, 1 cucharada de margarina baja en grasas, etc.

Ejemplo de desayunos:

  • 1/2 taza de cereal sin azúcar mezclada con  1 taza de yogurt descremado, 1 de taza de fresas y 7 almendras trituradas. Una taza de café (1P, 1C, 1F y 1G).
  • 1 rebanadas de pan integral con 1 huevo  y 2 rebanadas de Queso cheddar bajo en grasa 1 taza de papaya y 1 taza de café sin leche (puede usar crema sin leche para el café). (1C, 1P, 1F y 1G).
  • 1 rebanadas de pan con 2 rebanadas de queso, 1 banana pequeña o ½ banana grande   y 1 taza de café con crema sin leche para el café. (1P, 1C, 1F y 1G)

 

Merienda:

Usted podría escoger

  • 1 Carbohidratos
  • 1 Fruta
  • 1 Vegetal
  • 1 Dulce

 

Ejemplos de  meriendas:

  • ½ taza de zanahorias pequeñas, 1 taza de melón con 1 cucharada de miel y 2 palitos o deditos de pan. ( 1D, 1V,1F y 1C)
  • 1 rebanada de pan integral con 1 cucharada de mermelada  de fresa, 1 taza de fresas, ½ taza de Jugo de verdura bajo en sodio. ( 1D, 1V,1F y 1C)
  • ½  taza de cereal sin azúcar, 1 manzana mediana cortada en trocitos, 1 cucharada de miel y canela. 1 taza de celery. ( 1D, 1V,1F y 1C)

 

Almuerzo:

Busque por crear combinaciones  con los distintos grupos de alimentos, en las siguientes proporciones:

  • 1 Carbohidratos
  • 1 Grasas
  • 1 Proteína
  • 1 Vegetal
  • 1 Dulce

 

Ejemplos de Almuerzos:

  • 1/2 taza de pasta integral en salsa con ½ taza tomates de lata en cubos, 1 taza de espinaca picada, sal y pimienta al gusto, 3 oz de filete de tilapia a la plancha con 1 cucharadita de aceite de oliva, sal y pimienta.  ½ taza de  gelatina (1C, 1V, 1P, 1G y 1D).
  • ½ taza de arroz integral, 2,5 oz de pollo sin grasa  a la plancha o al horno  y 1 tazas de espinaca cruda y 1 taza de lechuga romana con 4 cucharadas de aderezo italiano sin grasa. 1 Taza de té verde con 1 cucharada de miel. (1C, 1V, 1P, 1G y 1D).
  • 1 pimentón verde relleno con ½ taza de arroz y 3 cucharadas de queso crema libre en grasa, al horno,  2 oz de carne baja en grasa (solomo, lomo, etc.) a la plancha, sal y pimienta al gusto, 1 taza de té verde  con 1 con 1 cucharada de miel. (1C, 1V, 1P, 1G y 1D).

 

Merienda:

Se recomienda que esta  merienda sea no más tarde de las 4pm. Y  que contengan estos grupos de alimentos:

  • 1 Carbohidratos
  • 1 Fruta
  • 1 Vegetal

 

Ejemplos de merienda:

  • 2 palitos de pan crujientes de 6 pulgadas, 1 taza de celery y  1 manzana mediana. (1C, 1F, 1V)
  • ½ taza de cereal sin azúcar, 1 taza de zanahoria y 1 taza de uvas. (1C, 1F, 1V)
  • 2,5 galletas de jengibre, 1 taza brócolis crudos y 1 kiwi. (1C, 1F, 1V)

 

Cena:

No se recomienda consumir carbohidratos durante la cena, es por esto que se tratan de consumir hasta las 4 pm. Por lo que se recomienda para la cena:

  • 1 Grasas
  • 1 a 2 Proteína
  • 2 Vegetal

 

Ejemplos de cena: 

  • 4 oz de camarones frescos cocidos con 1 cucharadita de aceite de oliva, con ½ taza de champiñones y ½ taza de taza de cebolla rebanada, sal y pimienta al gusto. (1P, 1G y 1V)
  • 6 oz de pechuga de pavo sin grasa con sal y orégano al aplancha, 2 tazas de espinaca cruda con 1 tomate mediano rebanado en diana, 1 cucharadita de aceite de oliva, 2 de vinagre, sal y ajo molido al gusto. ¾ tazas de durazno.  (2P, 1G y 2 V)
  • ½  tazas de lentejas, sobre  2 tazas de lechuga, adornando por encima con ½ tomate pequeño y ¼ de cebolla cortados en cuadritos, 1 cucharadita de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto. (1P, 1G y 2V)

 

Merienda:

Se recomienda:

  • 1 fruta

1 porción  de vegetales

Condimentos

Se puede utilizar sal común de mesa, sal Morton light o sal marina, aunque se recomienda utilizarlas con prudencia y sustituirlas por condimentos como pimienta, mostaza, comino, jalapeños, orégano, albahaca, perejil, tomillo, ajo, cilantro o vinagre. Para endulzar se recomienda usar canela, Splenda o Stevia.

Descargue aquí una pirámide alimentaria que lo ayudará a controlar las porciones de alimentos que consume y le permitirá bajar de peso con éxito.

Dulces

Porción & Tamaño  75 calorías

Gelatina

1/2 taza

Miel

1 cda

Mermelada

1,5 cdas

Mermelada sin azúcar

4 cdas

Melaza

1,5 cdas

Azúcar morena

2 cdas

Azúcar blanca

4 cdtas

Galletas de chocolates semi dulces

4 cucharadas

Caramelos duros

4

Meriendas de 100 calorías

4 oz de pudín sin grasa
5,3 oz gelatina
Tortilla de maíz de 6 pulgadas con 1 onza de queso bajo en grasa derretido
5 trocitos de apio con una cucharada de mantequilla de maní
2 cucharadas de queso crema bajo en grasa con medio muffin
12 almendras sin sal
Los pudines sin grasa aportan 100 calorías y los pudines sin azúcar aportan 60 calorías (3,5 oz)
Las gelatinas sin azúcar de 3,5 oz aportan 10 calorías

 


 

Porciones de 110  Calorías

Lácteos y Proteínas

1 taza

Yogurt sin grasa

1 taza

Helado de yogurt sin grasa

½ taza

Queso requesón 1% bajo en grasa (cottage cheese)

1 taza

Leche sin grasa

4,5 onzas

Pudín de chocolate sin grasa

1,5 onzas

Palitos de queso mozzarella descremado

2 onzas

Queso cheddar bajo en grasa

3,3 onzas

Atún enlatado en agua

2,6 onzas

Pechuga de pavo

20

Camarones frescos o congelados grandes

2

Huevos duros medianos

6 cucharadas

Hummus

 

Porciones de 70 Calorías

Frutas

1

Naranja mediana

½

Toronja grande

1

Manzana mediana

1

Banana pequeña

¼ taza

Pasas

½ vaso

Jugo de naranja

1 taza

Fresas enteras

 

1 Porción & Tamaño

Carbohidratos

1/2  taza

Cereal de avena

Mitad

Bagel de trigo entero (3pulgadas de diámetro)

Mitad

Muffin de canela

1/2  taza

Cereal sin azúcar

2

Palitos de pan de 6 a 8 pulgadas

1/2 taza

Pasta integral de grano entero cocida

1/2 taza

Arroz salvaje

1/3 taza

Arroz blanco  ó pasta

1

Tostada para taco dura de 5 pulgadas

1 rueda

Tortilla de maíz de 6 pulgadas

2,5 tazas

Palomitas de maíz

4

Galletas de trigo entero sin sal

2,5

Cuadros de galletas “Graham”

2,5

Galletas de arroz moreno o entero

2,5

Galletas de jengibre

½ mediana

Papa mediana al horno

 

Porciones  de 25 Calorías

Verduras

1/2 taza

Jugo de verdura bajo en sodio

1 taza

Jugo de cereza o de tomate

1 taza

Coliflor ó brócoli crudos

2 tazas

Lechuga verde

1 taza

Rebanadas de pepino o rebanadas de tomate

½ taza

Zanahorias pequeñas

1 (mediano)

Pimiento verde

 

Grasas

Porciones de 45 Calorías

Crema sin leche para el café

2,5 cdas

Guacamole

2 cdas

Maní

1 cda

Mantequilla de maní

1,5 cdta

Mantequilla regular

1 cdta

Margarina reducida en grasa

1 cda

Margarina ligera

1cda

Margarina regular

1cdta

Mayonesa baja en calorías

1 cda

Mayonesa libre de grasa

4 cdas

Mayonesa regular

2 cdtas

Nueces

2

Queso crema libre de grasa

3 cdas

Queso crema regular

1 cda

Tocineta

1 tira

 

 

 

 

 

 

 

 

 

About Author

Reina Lamardo se graduó de médica en la Universidad Central de Venezuela, en 1993. Durante 2 años tuvo a cargo la Coordinación del Ambulatorio Urbano Nueva Caracas y por 6 años trabajó como residente en la Emergencia de la Clínica Panamericana de Caracas. Realizó estudios de Postgrado en Pediatría y Puericultura, luego desempeñó el cargo de Pediatra en el Centro Médico Pérez Bonalde. Durante el transcurso de su carrera desarrolló numerosos trabajos de investigación en beneficio de la comunidad y publicó escritos en prestigiosas revistas nacionales e internacionales. Actualmente reside en Estados Unidos y trabaja como Directora Médica en SanaSana y Latino Health Magazine. También brinda asesoría con el objetivo de educar al público en general acerca de las enfermedades que más preocupan a la comunidad hispana.

22 comentarios

  1. katherine trench on

    hola dra. tengo la siguiente duda,en la fase 3 que intervalos hay que hacer en cuanto a las 800,1200,1800 calorias y si las 1800 calorias seran las que mantendre, tambien quisiera saber si los productos para la piel termina en algun momento de la dieta

    • Hola Katherine, podríais ir aumentando las calorías de forma gradual manteniendo alrededor de unos 3 a 4 días por cada aumento en las calorías, luego te mantendrías en el consumo de calorías según tus requerimientos calóricos diarios. Lo ideal sería mantener los suplementos hasta terminar la dieta.
      Suerte

  2. katherine trench on

    hola, otra duda que tengo es que si empiezo nuevamente la dieta se hacen los 2 primero dias de hasta 2000 calorias,,gracias

  3. isela gardea on

    Buenas noches doctora
    tengo una duda como puedo saver q requerimientos. Ocupo en la fase 3 segun mi cuerpo hoo puedo comer ya sea 1200 a 1800 calorias estamos mi esposo y yo a punto de iniciar la fase 3. Y estamos preocupados x no saver bien q devemos exactamente q comer para aserla de la manera correcta y. no.volver al peso q bajamos x eso agraferiamos mucho su ayuda mil gracias

  4. Hola Doctora, tengo una consulta, para la fase 3, en el articulo por ejemplo dice, que hay 4 opciones, hay que elegir una de esas? no entendi mucho eso ! gracias !

    • Hola Macarena, si en la parte de los ejemplos se escoge una de las opciones, estas contienen la porción de carbohidratos, proteínas, vegetales, frutas, es decir lo que corresponde a cada comida del día.
      Suerte

  5. perdone que la moleste otra ves pero quisiera que me dijera que cantidad es una taza en gramos pues no se a que cantidad se refiere con una o media taza y muchisimas gracias por su ayuda Dra.Reina.

  6. Karina Gutierrez on

    Buenas… Me gustaría saber de cuantas calorías debe ser mi. Ya que tengo 18 años y que tipo de ejercicio me recomienda hacer mientras estoy en la tercera fase de la dieta ?

  7. hola dra me gustaria saber en que fase se dejan de tomar las gotas y si hago los 21 dias cuanto tiempo debo esperar para comenzar de nuevo. o si sigo y alcanzo antes de los 40 dias el peso que hago. estoy bajando 400 gramos diarios eso esta bien???

  8. muy buenas tarde
    mi consulta es la siguiente
    estoy en la fase 4 estoy tomando otra dosis de gotas hcg
    ya que quiero bajar mas de peso .. me gustaria que me indicaran si estoy en lo correcto y como tengo que alimentarme para poder bajar mas de peso ya que en la segunda fase solo baje poquitos kilos
    desde ante mano agradecería que me contestaran por favor

  9. Hola doctora buenos dias, tengo una duda el manual q viene con las gotas dise q la fase 2 demora 24 dias y usted dice q 21 ya estoy en la fase final de la 2 y quisiera aclarar esto, muchas gracias

    • Hola Dany, son 21 días, pero recuerda que cada laboratorio puede varar su formulación, te sugiero que sigas las indicaciones de tu médico tratante y/o las instrucciones del producto que utilizas.
      Las gotas hCG no contienen la hormona en sí, solo algunos de los aminoácidos que la componen y cada laboratorio suele agregar a estos algunos componentes por lo que es importante leer los ingredientes y especificaciones.
      Suerte

  10. Hola doc voy en mi.dia 8 de dieta y solo e bajado tres kilos eso esta bien ?o es muy poco tmb siento hambre y mucha ansiedad :'(

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