¿Para qué Sirve la Fibra?

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¿Qué es la fibra?

La fibra es un nutriente o sustancia que se encuentra en los alimentos de origen vegetal o en aquellos enriquecidos con esta. El cuerpo no digiere o absorbe la fibra, pero esta circula por el aparato digestivo para ser finalmente eliminada junto con otros residuos. Precisamente esa es una de sus mayores cualidades, que mientras cumple sus funciones y beneficios, no engorda ni aporta calorías y fomenta el adelgazamiento.

Tipos de fibra

Fibra Insoluble

Esta se encuentra en el salvado de trigo, los cereales y el pan integral. También en las legumbres y verduras fibrosas como el apio. Cuanto menos se refine o se procese un alimento (como una rodaja de pan o cereal), más fibra tendrá.

Hay que tener en cuenta que muchos vegetales contienen ambas fibras, es decir, fibra insoluble y fibra soluble.

Fibra Soluble

Se encuentra en diversos vegetales, legumbres, frutas, cebada y salvado de avena. A este tipo de fibra se la conoce como la fibra del cascarón, es decir, está presente mayormente en cáscaras, pulpas y hojas.

¿Cuánta fibra necesito por día?

Para perder peso y mantenerte saludable necesitas de 30 a 40 gramos de fibra por día. El consumo de fibra ayuda a que ‘vayas al baño’ con regularidad, y aunque ambas forman el bolo fecal, la fibra soluble se especializa en eso. Además, la fibra brinda una sensación de satisfacción y reduce el apetito.

La fibra y los alimentos

Alimentos ricos en fibra insoluble

Manzanas, bananas, fresas, frambuesas, cerezas, peras, brócoli, pimiento verde, espinaca, coliflor roja, nueces, semillas de girasol, casi todas las legumbres, arroz integral, pan integral y cereales de trigo.

Alimentos ricos en fibra soluble

Manzanas, toronja, mango, naranjas, espárragos, brócoli, zanahorias, nueces, pecanas, almendras, casi todas las legumbres, cebada y salvado de avena.

¿Cómo ingiero 40 gramos de fibra al día?

Incorpora el consumo de fibra a lo largo del día, ya que es casi imposible, y no recomendable, consumir 40 gramos de fibra en una sola comida. Por ejemplo:

Desayuno:

Leche descremada con 1 taza de cereal integral = 5 a 10 gramos

Merienda:

1 naranja mediana a grande = 4 a 5 gramos

Almuerzo:

1 plato de espaguetis integrales = 8 gramos

1 a 2 tazas de ensalada mixta = 4 gramos

1 rodaja de pan integral = 8 gramos

Merienda:

1 banana = 2 a 3 gramos

Cena:

1 a 2 tazas de vegetales (alcachofa, brócoli) = 5 a 7 gramos

1 onza de maní o almendras (en la ensalada) = 4 a 5 gramos

Total = 40 a 50 gramos de fibra al día

Precauciones

Si eres de las personas que come pocos granos, vegetales y frutas, debes empezar paulatinamente a incrementar la cantidad de fibra en tu dieta. Debes estar alerta ante la aparición de dolores abdominales, flatulencias y defecación frecuente, ya que pueden ser indicaciones de que has ido muy de prisa. Empieza añadiendo un alimento fibroso (por día ) a tu actual menú hasta llegar a consumir fibra en cada una de tus comidas.

About Author

Claudia M. González es una reconocida nutricionista hispana, co-autora del libro “Gordito, No Significa Saludable” (Penguin, 2006). Se dedica a trabajar en pos de la prevención de enfermedades por medio de la terapia nutricional. También se desempeña como Consultora en centros de rejuvenecimiento y de pérdida de peso, centros geriátricos, de endocrinología, pediatría e inmunología. También otorga consultas en oficinas de doctores ubicadas en el Sur de la Florida. Claudia es columnista de salud y ha escrito para revistas locales y nacionales como “Con Tu Familia”, “Bodas USA”, “Siempre Mujer”, “Shape en Español”, “Healthy Kids en Español”, “Univisión Online”, “Midieta.com”, “12 Meses”, “Ser Padres”; y es una frecuente invitada especial de programas nacionales de televisión como “Despierta América”, “Primer Impacto”, “Aquí y Ahora”, “Sábado Gigante”, y “Delicioso”, como también suele visitar noticieros locales y nacionales. Claudia es oriunda de Perú y completó sus estudios de Nutrición y Dietética en la Universidad Internacional de la Florida (FIU). Adicionalmente, tiene una Maestría en Comunicaciones y Periodismo (también de la FIU). Fue vocera de la Asociación Dietética Americana (ADA) durante seis años y se especializó en el tratamiento de temas relacionados con los hispanos de Estados Unidos y el mundo. Claudia ha sido Consultora en muchas exposiciones de alimentos alrededor del mundo, así como para compañías o fabricantes de alimentos de los Estados Unidos.

2 comentarios

    • Hola Isabel, la fibra la puedes encontrar en los alimentos como:
      Las verduras como: Lechuga, acelga, zanahorias crudas, espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza, brócoli, alcachofas, calabazas, batatas y judías verdes.
      Legumbres: lentejas, frijoles negros, arvejas secas, fríjol colorado, habas y garbanzos
      Semillas: Linaza, girasol, almendras, pistachos y pacanas
      Frutas: Manzanas, peras, papaya, bananas, mandarinas, naranja, ciruelas y bayas, higos y frutas deshidratadas
      Granos: Cereales calientes (avena), cereales ricos en fibra, panes integrales (trigo integral o centeno integral), arroz integral, palomitas de maíz, pastas de trigo integral
      Se debería consumir diariamente alrededor de 25 a 35 gramos de fibra.
      Este link te será de utilidad: http://www.sanasana.com/latinohealthmagazine/nutricion/aprenda-a-elegir-cereales-con-fibra-y-poca-azucar/
      Suerte

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