Receta de Ensalada de Pasta con Atún (Ideal para Mujeres con SPM)

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Una dieta rica en granos integrales, legumbres, frutas y vegetales disminuye los síntomas del síndrome premenstrual (SPM) en un 50% o más. Este tipo de alimentos ayudan a reducir la inflamación. Se recomienda consumir, al menos, dos porciones de vegetales al día (1 porción = 1 taza) y de dos a tres porciones de granos integrales (pasta, arroz y/o pan integral), cereales con alto contenido de fibra y frijoles (1 porción = 1 taza). Además, la vitamina B6, presente en la espinaca y el atún, promueve la producción de serotonina, un neurotransmisor considerado un antidepresivo  natural. A esto se le suman las propiedades antiinflamatorias y antidepresivas del omega3. Esta receta incluye varios de estos  ingredientes por lo que es de especial interés para las mujeres con SPM.

Ingredientes (4 porciones)

  • 2 tazas de pasta corta integral cruda
  • 2 latas (6 onzas cada una) de atún blanco sin sal enlatado en agua y escurrido
  • ¼  taza de cebolla finamente picada
  • 2/3 taza de guisantes descongelados
  • 2/3 taza de mayonesa (baja en grasas)
  • 1/3 taza de jugo de limón
  • 1/8 cucharadita de pimienta negra
  • 4 tazas de espinaca fresca
  • Una ramita de cilantro o la parte verde del cebollín (finamente picada)

Preparación:

  1. Poner agua a hervir en una olla grande (llenar ¾ de la olla)
  2. Agregar la pasta y cocinar hasta que esté al dente
  3. Escurrirla y enjuagarla con agua fría
  4. En un recipiente grande mezclar el atún, la cebolla, la mayonesa, la pimienta y el jugo de limón
  5. Agregar la pasta y los guisantes. Mezclar bien
  6. Cubrir y refrigerar hasta que esté bien frío
  7. Al servir, colocar 1 taza de espinacas en cada plato y cubrir con 1/4 de la ensalada de atún
  8. Decorar con el cilantro o el cebollín
  9. Buen provecho

Información  Nutricional (por porción)

Tamaño de la porción: 1 taza

  • Calorías: 285
  • Colesterol: 28 mg
  • Proteínas: 23 gr
  • Sodio: 467 mg
  • Carbohidratos: 28 gr
  • Fibra: 6 gr
  • Grasas Totales: 9 gr (grasas saturadas: 1 gr, grasas monoinsaturadas: 2 gr)
  • Potasio: 487 mg
  • Calcio: 35 mg

About Author

Reina Lamardo se graduó de médica en la Universidad Central de Venezuela, en 1993. Durante 2 años tuvo a cargo la Coordinación del Ambulatorio Urbano Nueva Caracas y por 6 años trabajó como residente en la Emergencia de la Clínica Panamericana de Caracas. Realizó estudios de Postgrado en Pediatría y Puericultura, luego desempeñó el cargo de Pediatra en el Centro Médico Pérez Bonalde. Durante el transcurso de su carrera desarrolló numerosos trabajos de investigación en beneficio de la comunidad y publicó escritos en prestigiosas revistas nacionales e internacionales como: Archivos Venezolanos de Farmacología y Terapéutica; e Índex Médico Latinoamericano. Actualmente reside en Estados Unidos y se mantiene observando y estudiando los altos riesgos de salud que padecen los inmigrantes, luchando por ayudar a minimizar tales riesgos. Actualmente trabaja como Directora Médica de Codeco Nutrilife y junto con el equipo de salud de la compañía, investiga el uso de productos naturales útiles para tratar enfermedades y atenuar sus complicaciones. También brinda asesoría con el objetivo de educar al público en general acerca de las enfermedades que más preocupan a la comunidad hispana.

2 comentarios

  1. Hola Doctora, podría usted publicar alguna receta para mujeres mayores? yo sufro de osteoporosis y quisiera ver qué puedo hacer de una manera natural para fortalecer mis huesos. gracias.

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