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Ejercicios Útiles para Endurecer los Músculos

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Una rutina de ejercicio enfocado a proteger tu masa muscular, no sólo ayuda a prevenir futuros problemas de salud músculo-esquelética, sino que te facilitará el mantenimiento de un peso adecuado, una disminución de la sensación de fatiga y un mejor estado de ánimo.

Y, ¿de que forma me gustaría mejorar mi masa muscular?

En este sentido, existen diferentes formas de ejercitarnos desde las técnicas más convencionales hasta las más tradicionales:

1º “Ejercicios básicos” para el entrenamiento muscular
Si no tienes posibilidad de ir a un gimnasio o simplemente no te gustan y no quieres perder tu forma física, prueba con el entrenamiento muscular tradicional:

• Fondos: con las manos sobre le suelo, los pies elevados sobre la cama o una barra y las piernas estiradas, flexiona los codos hasta casi tocar el suelo y elévate de nuevo. Fortalecerás pectorales, hombros y tríceps.

• Zancada inversa: con las manos en las caderas, una pierna adelantada y la otra apoyada sobre la cama o una barra. Desciende la cadera hasta que el muslo quede casi horizontal y recupera la posición. Así entrenarás cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

  • • Elevación de talones: con los pies apoyados sobre un libro, cerca de una pared, deja los talones libres y eleva los talones hacia arriba todo lo que puedas. Haz 2 o 3 series de cada ejercicio. Fortaleces los músculos estabilizadores.

*Tip importante: Realiza cada serie hasta que ocurra la fatiga muscular. Se recomienda descanso entre sesiones para que el músculo se recupere y tonifique, no menos de 48 horas, por tanto, se puede entrenar día sí día no.

2º El “Yoga Dinámico”
Está a un paso más allá del Yoga tradicional, ya que estimula el fortalecimiento muscular. Se basa en una secuencia de ejecución de las posturas, pero el entrenamiento es más exigente físicamente y puede lograr una mejora en todas las partes del cuerpo.

Consta de cuatro etapas:

  • Cardio, para aumentar el calor corporal.
  • Fuerza, para fortalecer las piernas y el torso.
  • Equilibrio, ejercicios para fortalecer los músculos estabilizadores.
  • Flexibilidad, dónde se trabajan aquellas partes del cuerpo (como los tendones y la columna vertebral) para lograr movimientos más fluidos.

*Tip importante: Durante la sesión, la frecuencia cardiaca se debe mantener constante. Este esfuerzo permite aprender a regular el control de la respiración y el músculo (diafragma).

3º El “Yoga Antigravedad”
Su finalidad es desafiar a la gravedad y esta característica lo convierte en el entrenamiento perfecto, especialmente para aquellos que tienen problemas con las articulaciones, pero también es beneficioso para quienes necesitan fortalecer los músculos. Por ejemplo, quien ha tenido una operación de rodilla.

4º El “Tai Chi” es un ejercicio milenario enfocado en trabajar la respiración y la circulación de la energía interior. Consiste en realizar movimientos lentos y circulares, acompasados por la respiración para equilibrar los meridanos del cuerpo. Practicando Tai Chi aprendes a mejorar la postura y fortalecer y tonificar los músculos de las piernas, muslos, pelvis y espalda, lo que se refleja en tu imagen.

*Tip importante: Los músculos tensos son frágiles, nos hacen estar rígidos y que nuestra circulación sanguínea descienda. Indicado para personas con alto nivel de tensión muscular, creado por malos hábitos físicos, posturas inadecuadas o estrés emocional.

About Author

María Becerril es Coach de Salud y Bienestar certificada por The Wellcoaches Company, Boston (MA), con más de 500 horas de coaching en el área de la salud. Ha trabajado durante años en asesoría e información médica, dentro del Área de Neurociencias, y ha sido formadora de profesionales sanitarios y pacientes en el sector farmacéutico. Es Coach Co-activa por The Coaches Training Institute, escuela pionera en la formación en Coaching de Salud en EEUU. Es experta en Programación Neurolingüística y en Eneagrama (Universidad Francisco de Vitoria, Robert Dilts y Instituto de PNL Salvador Carrión, Ph. D). Es diplomada en Naturopatía y se formó en Psicología Positiva. "Tras muchos años conviviendo con la enfermedad y los pacientes, el descubrimiento del coaching de salud y la naturopatía cambió mi comprensión de la salud y del bienestar humano, lo que unido a mi formación en farmacología y documentación médica, me dio el valor para ejercer mi vocación y contribuir a mejorar la calidad de vida de los demás. Mi pasión es trabajar para mejorar la salud y el bienestar de las personas a través del cambio de hábitos y la toma de responsabilidad sobre su propia salud. Creo que las personas siempre pueden conseguir más de lo que desean, porque son más de lo que creen ser".

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