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Dieta para Mejorar el Rendimiento Deportivo

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En el artículo anterior comentábamos como lograr mejorar el rendimiento deportivo, ahora   nos referimos específicamente a la dieta de carga de carbohidratos, es decir la dieta que les permite a los atletas mejorar su rendimiento y resistencia cuando se preparan a un evento de alta intensidad y duración.

Dieta de carga de carbohidratos

Tradicionalmente se realiza esta dieta en 2 pasos:

Paso 1: Una Semana antes del evento deportivo y por un tiempo de 3 días,  se comienza  el ajuste  dietético con una disminución de la ingesta de carbohidratos, aproximadamente a  50 a 55 % de las calorías totales, para compensar esto se  aumentaría la ingesta de  las proteínas y las grasas. Manteniendo el nivel de entrenamiento diario sin cambio, esto se realiza para agotar las reservas de carbohidratos, dando espacio para lograr  que se almacenen adecuadamente las reservas energéticas  que se obtendrán de la dieta de carga de carbohidratos,  que le seguirá en el siguiente paso.

Paso 2: Se aumenta  la ingesta de carbohidratos a un 70 % de las calorías diarias, unos  3 a 4  días antes del evento deportivo, bajando la ingesta de los alimentos de alto contenido de grasa. A la vez que se disminuye el nivel de entrenamiento, para evitar  consumir  la  energía que se está tratando de almacenar y  descansar el día anterior al evento.

Para lograr esto se debería  comer alrededor de 4 gramos (g) de carbohidratos por libra de peso corporal, es decir si se trata de una mujer atleta cuyo peso es  120 libras (se multiplicaría  120 por 4) resultando  480 g de carbohidratos por día, alrededor de 100 g de carbohidratos en cada comida, y para un atleta hombre de 170 libras, necesitaría unos  680 g de  carbohidratos por día, alrededor de 150 g por comida. (En los 3 a 4 días antes del evento).

Teniendo en consideración que un gramo de carbohidratos  aporta  4 calorías. Es importante aprender a medir las porciones que comemos. Para aumentar  los carbohidratos, es necesario comer más alimentos  como pan y  pasta integrales, verduras con almidón, frutas y leche. Ayudando comer  tres comidas y tres meriendas al día.

Haga Click para ver el Ejemplo de Dieta de Carga de Carbohidratos para Mejorar el Rendimiento de los deportistas

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About Author

Reina Lamardo se graduó de médica en la Universidad Central de Venezuela, en 1993. Durante 2 años tuvo a cargo la Coordinación del Ambulatorio Urbano Nueva Caracas y por 6 años trabajó como residente en la Emergencia de la Clínica Panamericana de Caracas. Realizó estudios de Postgrado en Pediatría y Puericultura, luego desempeñó el cargo de Pediatra en el Centro Médico Pérez Bonalde. Durante el transcurso de su carrera desarrolló numerosos trabajos de investigación en beneficio de la comunidad y publicó escritos en prestigiosas revistas nacionales e internacionales. Actualmente reside en Estados Unidos y trabaja como Directora Médica en SanaSana y Latino Health Magazine. También brinda asesoría con el objetivo de educar al público en general acerca de las enfermedades que más preocupan a la comunidad hispana.

2 comentarios

  1. Astrid yolima ortiz on

    hola tengo una hija deportista de 15 años y quiero pedirles el favor que me especifiquen los alimentos que debo darle antes de la competencia ella es atleta ya sean frutas,frijoles ,granos,cereales y otros alimentos garacias muy agradecida.

    • Hola Astrid, al final del artículo, si haces clic en donde dice: Ejemplo de Dieta de Carga de Carbohidratos para Mejorar el Rendimiento de los deportistas, podrás encontrar la información que solicitas.
      Suerte

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