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Ejercicios para Mejorar la Postura

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Una postura es adecuada cuando los músculos del cuerpo se alinean correctamente y permiten un movimiento eficiente. Cuando están mal alineados, las articulaciones del cuerpo (hombros, columna vertebral, caderas, rodillas y tobillos) no encajan correctamente. Esto hace que algunos músculos trabajen más duro que otros y causa dolor, rigidez y pérdida de movimiento en todo el cuerpo.

Aunque los deportes y otras actividades físicas son beneficiosos, no todos ayudan a fomentar una postura erguida.

Hay programas de ejercicios específicos para ofrecer tal beneficio. De todos modos, antes de comenzar cualquier programa, consulte a su médico o fisioterapeuta.

Cómo empezar

Haga ejercicio a una hora del día que sea conveniente. Si usted suele sentir la espalda rígida por la mañana, tal vez será mejor que espere la llegada de la tarde o la noche, para enfrentar la rutina de ejercicios con más flexibilidad.

Si es necesario, divida sus ejercicios durante el día, pero no deje de hacerlos a diario.

Comience con ejercicios de calentamiento y aprenda a “escuchar” a su cuerpo para reconocer las zonas que necesitan más trabajo.

Practique ejercicio sobre un piso alfombrado o una colchoneta para poder amortiguar su espina dorsal. La música también lo ayudará a sentirse de mejor ánimo.

Tenga en cuenta que podrá sentir algo de dolor durante las primeras sesiones de ejercicio, por lo tanto, empiece su nueva rutina con cautela, haciendo pocas repeticiones.

Ejercicios

Cabeza en alto

Mantenga siempre la cabeza equilibrada sobre el tronco, ya sea que esté sentado o de pie. La barbilla debe estar en posición horizontal y paralela al suelo.

Fortalecer el núcleo

Una buena postura comienza con un núcleo fuerte, que incluye los abdominales, la región lumbar y las caderas.

Algunos de los ejercicios que fortalecen los músculos del núcleo son:

  • Abdominales básicos
  • Abdominales oblicuos
  • Extensiones de espalda (zona lumbar)
  • Natación lenta

Fijar los hombros

Los hombros redondeados, aunque son comunes, son una anormalidad postural causada por pasar horas encorvados. Se puede mejorar la postura fortaleciendo los músculos superiores de la espalda y estirando los músculos del pecho, los hombros, las dorsales y las caderas.

Algunos de los ejercicios que fortalecen esta zona son:

  • Trabajo con mancuernas y con bandas de resistencia
  • Estiramiento de pecho
  • Estiramiento de caderas

Espalda contra la pared

Coloque un espejo de tamaño completo cerca de usted y de pie contra una pared observe su postura. Coloque los talones a cuatro pulgadas de distancia de la pared. Las nalgas y los hombros también deben estar cerca de la pared.

Mantenga esta posición durante cinco segundos, relájese, y hágalo de nuevo.

Decúbito prono

Este es el mejor ejercicio para mantener la postura erguida.

Acuéstese boca abajo sobre una superficie firme. Comience poco a poco, tal vez sólo pueda mantener el decúbito prono por 1 minuto o 2. A menudo es útil hacer esta postura después de un baño o una ducha caliente.

Para hacerla debe colocar el cuello en posición neutra, extender los brazos y mantenerlos pegados al tronco con las palmas hacia abajo y mantener las piernas estiradas con las puntas de los dedos hacia abajo.

Otras recomendaciones

Trate de dormir en una cama firme, pero no dura. Evite el uso de una almohada para prevenir el dolor de cuello y de columna vertebral.

Fuente: American Council on Exercise; Spondylitis.org

About Author

Alicia Borghi estudió Comunicación Social y se especializó en Corrección de Textos y Redacción Creativa. Trabaja desde hace más de 7 años como Editora y Redactora de contenidos.

2 comentarios

  1. po,r favor ejercicios para la lumbalgia y osteoporosis estan muy interesantes sus articulos, quisiera saber su opinión sobre los fijadores de calcio si es que tienen algun beneficio,por que tengo tratamiento de osteoporosis y no ha surtido efecto tomando y consumiendo calcio,solo me han producido calculos. GRACIAS

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