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¿Es mejor el ejercicio moderado o la actividad física intensa?

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Muchas veces nos preguntamos si estamos haciendo los ejercicios correctos según el objetivo que queremos alcanzar. Conoce ejercicios de intensidad media y qué debes hacer para que funcionen.

La intensidad del ejercicio

Se puede hacer actividad aeróbica 150 minutos por semana, es decir, 20  minutos por día. Esto puede incluir caminatas, nadar, cortar el césped, etc.

Si quieres realizar una actividad con mayor intensidad, puedes hacer 75 minutos semanales de ejercicios como correr, hacer aerobics, etc. También puedes combinar ambos tipos de actividades en el transcurso de la semana.

Entrenamiento de fuerza

Dos veces por semana se puede realizar actividad de fuerza como pesas libres, máquinas de pesas, actividades donde se utilice el peso corporal como escaladas, etc.

Para mayor beneficio la actividad física debe realizarse con moderación, para poder  bajar de peso debe ser realizada con intensidad.

  • Si vas a realizar actividad física por primera vez lo más adecuado sería que comiences realizando ejercicios moderados y luego vayas sumando intensidad.
  • Determinar tu objetivo te permitirá saber la intensidad del ejercicio que necesitas realizar. Lo mejor es que seas un poco realista y no te exijas de más, ya que eso provocaría el abandono temprano de la actividad.
  • Tomar el ejercicio como un hábito de vida te permitirá obtener beneficios únicos para la salud.

Cómo medir la intensidad del ejercicio

Hay dos formas muy básicas para realizarlo:

  • Podemos decir que la intensidad de la actividad física es algo subjetivo para medir, ya que para a ti puede ser muy intensa y para otros quizás no, todo depende del esfuerzo que esté realizando cada uno y la regularidad con la que lo haga.
  • El ritmo cardiaco nos da un resultado más objetivo de la intensidad del ejercicio, cuanto mayor es la frecuencia cardiaca, mayor es la intensidad. Algunos estudios comprueban que el esfuerzo en la realización de ejercicio se correlaciona con el ritmo cardíaco, entonces para saber si estás trabajando duro es necesario que midas tu ritmo cardíaco.

Intensidad del ejercicio moderado:

  • Tu respiración se acelera, pero no te quedas sin aliento.
  • Ligero sudor luego de diez minutos de actividad.
  • No puedes cantar, pero sí mantener una conversación.

Intensidad del ejercicio vigoroso:

  • Respiración profunda y rápida.
  • Se desarrolla sudor a los pocos minutos de la realización del ejercicio.
  • No se pueden decir más que algunas palabras.

Lo malo de esforzarse en exceso

Tienes que tener cuidado con la actividad física que realizas, si te estás exigiendo demasiado vas a estar corto de aliento y con dolores musculares, lo que va a indicar que no puedes hacer los ejercicios planeados. Deberás retroceder un poco e ir sumando intensidad gradualmente.

Otras formas de medir la intensidad del ejercicio es a través del  ritmo cardíaco, como mencionamos
anteriormente.

Lo primero que deberás saber es tu frecuencia cardiaca máxima, para esto tienes que realizar un cálculo bastante sencillo, resta 220 menos tu edad, por ejemplo, si tienes 45 años tu frecuencia máxima sería 175 (esto sería el número máximo que tu corazón tiene que latir por minuto realizando un  ejercicio).

Ritmo cardíaco según intensidad del ejercicio

Ejercicio moderado: del 50 al 70 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo
Ejercicio vigoroso: del 70 al 85 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo.

Si aún no estás en forma o recién estás comenzando a realizar actividad física el objetivo es el 50 por ciento y de a poco ir sumando la intensidad.

Si eres sano y quieres realizar una actividad vigorosa, puedes optar por el extremo más alto.

Es muy importante conocer nuestro cuerpo y no exigirnos demasiado. Siempre se recomienda llevar una adecuada alimentación para poder resistir la actividad física.

Fuentes: WebMD, Mayo Clinic.
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