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Todo Sobre el Calcio y sus Beneficios para la Salud

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El calcio es un mineral fundamental para la vida. Es necesario para que ocurran funciones tan importantes como la circulación de la sangre, el movimiento de los músculos y la transmisión de los impulsos nerviosos.

Durante la adolescencia los huesos se desarrollan y forman rápidamente. Después el cuerpo va almacenando calcio para que el esqueleto se pueda mantener fuerte el resto de la vida. La mayor parte del calcio se concentra en los huesos y los dientes. El problema es que si el cuerpo no consigue el calcio que necesita a través de la dieta, lo obtiene de la fuente principal que posee, los huesos.

Una deficiencia de calcio no produce síntomas evidentes, ya que el cuerpo mantiene los niveles de calcio en sangre tomando lo que necesita de los huesos. Pero en el largo plazo se pueden generar problemas de salud como:

  • Osteopenia o masa ósea baja
  • Aumento del riesgo de padecer osteoporosis y fracturas óseas
  • Adormecimiento y hormigueo en los dedos, convulsiones
  • Ritmo cardíaco anormal en los casos más severos

¿Cuál es la dosis de calcio diaria recomendada?

La cantidad de calcio necesaria para cada persona es diferente en función de la edad, el sexo, la densidad de los huesos y otras características personales. Las cantidades promedio recomendadas son:

  • Niños (4-8 años): 800 mg
  • Adolescentes (9-18 años): 1300 mg
  • Adultos (19-50 años): 1000 mg
  • Adultos (51 años o más): 1200 mg
  • Mujeres embarazadas o en período de lactancia: 1200 mg
  • Mujeres en la etapa de la posmenopausia: 1200-1500 mg

 

El consumo diario de calcio recomendado es de, aproximadamente, 1000-1500 miligramos.

Fuentes de calcio

La fuente de calcio por excelencia es la leche y los productos lácteos, pero un alto número de personas (debido a intolerancia a la lactosa, alergias, etc.) necesitan contar con alternativas para obtener el calcio. Otras fuentes naturales de calcio son:

  • Nueces, almendras y semillas
  • Verduras de hoja verde y rizada como el brócoli
  • Pescados azules como las sardinas y el salmón son también excelentes fuentes de calcio de origen animal
  • Los cereales (pan, pastas y cereales no fortificados) no son especialmente ricos en calcio, pero añaden cantidades significativas a la dieta según la cantidad que se consuma

 

Cada vez existen más productos como zumos de fruta, bebidas de soja y galletas, que son enriquecidos con calcio para proporcionar un aporte extra, pero su absorción puede variar de una persona a otra.

¿Qué factores influyen en la absorción de calcio?

Hay personas que aparentemente se alimentan de forma equilibrada y toman suplementos de calcio porque tienen deficiencias de este mineral. Existen razones como la presencia de sustancias que pueden mejorar o impedir la absorción del calcio. Otros factores que influyen son:

  • La edad: la absorción del calcio disminuye a medida que aumenta la edad, por ello, en personas mayores de 70 años se recomienda el aumento de la ingesta
  • La vitamina D: esta vitamina, presente en algunos alimentos y producida por el cuerpo cuando expone la piel al sol, aumenta la absorción del calcio
  • Ciertos compuestos alimenticios: tanto el ácido oxálico (presente en algunos vegetales y frijoles) como el ácido fítico (presente en cereales integrales), pueden reducir la absorción de calcio

 

Las personas que  consumen alimentos variados, no necesitarían considerar estos factores.

¿Qué tipos de suplementos dietéticos de calcio existen?

El calcio se encuentra presente en muchos suplementos y complejos vitamínicos, aunque la dosis de este varía según productos y composición. Existen suplementos dietéticos que contienen sólo calcio, y otros que incluyen y vitamina D (para mejorar la absorción) como es el caso de Calcium D-Forte.

Tip para mejorar la absorción de calcio: La absorción del calcio es mayor cuando una persona no ingiere más de 500 mg por cada toma. Por ejemplo, si tomas 1000 mg de calcio al día, deberías dividir la dosis en dos, en lugar de tomarla de una sola vez.

El calcio y la actividad física

La actividad física es muy importante para el mantenimiento de huesos fuertes y sanos. La actividad física es una manera de comunicar a los huesos que necesitan ser fuertes.

Al hacer ejercicio, los músculos se tornan más grandes y fuertes, y los huesos trabajan más, lo que ayuda a crear una mayor masa ósea.

Actividades como caminar o correr, son las mejores formas de fortalecer los huesos y hacer que trabajen más.

About Author

María Becerril es Coach de Salud y Bienestar certificada por The Wellcoaches Company, Boston (MA), con más de 500 horas de coaching en el área de la salud. Ha trabajado durante años en asesoría e información médica, dentro del Área de Neurociencias, y ha sido formadora de profesionales sanitarios y pacientes en el sector farmacéutico. Es Coach Co-activa por The Coaches Training Institute, escuela pionera en la formación en Coaching de Salud en EEUU. Es experta en Programación Neurolingüística y en Eneagrama (Universidad Francisco de Vitoria, Robert Dilts y Instituto de PNL Salvador Carrión, Ph. D). Es diplomada en Naturopatía y se formó en Psicología Positiva. "Tras muchos años conviviendo con la enfermedad y los pacientes, el descubrimiento del coaching de salud y la naturopatía cambió mi comprensión de la salud y del bienestar humano, lo que unido a mi formación en farmacología y documentación médica, me dio el valor para ejercer mi vocación y contribuir a mejorar la calidad de vida de los demás. Mi pasión es trabajar para mejorar la salud y el bienestar de las personas a través del cambio de hábitos y la toma de responsabilidad sobre su propia salud. Creo que las personas siempre pueden conseguir más de lo que desean, porque son más de lo que creen ser".

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